Introduction
La nutrition est un élément clé de la performance en sport d'endurance. Que vous prépariez un marathon, un ultra-trail, un triathlon ou toute autre épreuve longue distance, une planification nutritionnelle adaptée peut faire la différence entre réussir votre objectif et abandonner.
Carbsplan vous permet de créer des plans nutritionnels personnalisés, kilomètre par kilomètre, pour optimiser vos performances et éviter les fringales ou les problèmes digestifs pendant votre épreuve.
1. Pourquoi planifier sa nutrition ?
Une bonne planification nutritionnelle vous permet de :
- Maintenir votre énergie : Un apport régulier en glucides évite les baisses de régime
- Éviter les problèmes digestifs : Tester vos produits à l'entraînement et planifier leur répartition
- Optimiser vos performances : Un apport de 60-90g de glucides par heure selon l'intensité
- Anticiper les ravitaillements : Savoir exactement quoi prendre et quand
- Réduire le stress : Ne plus vous demander quoi manger pendant l'effort
2. Les principes de base
2.1. Apport en glucides recommandé
Pour un effort d'endurance prolongé, les recommandations sont :
- Effort modéré (60-70% FC max) : 60g de glucides/heure
- Effort soutenu (70-80% FC max) : 60-90g de glucides/heure
- Effort intense (>80% FC max) : 90g de glucides/heure (nécessite un mélange glucose/fructose)
2.2. Types de produits
Il existe plusieurs types de produits nutritionnels pour l'endurance :
- Gels énergétiques : Faciles à transporter, rapidement assimilés (20-25g de glucides par gel)
- Barres énergétiques : Plus consistantes, apportent des fibres et protéines (20-40g de glucides)
- Boissons isotoniques : Hydratation + énergie (15-20g de glucides par portion)
- Produits solides : Pour les efforts très longs (bananes, pâtes de fruits, etc.)
3. Créer votre premier plan avec Carbsplan
3.1. Créer un compte
La première étape est de créer un compte gratuit sur Carbsplan. C'est simple, rapide et 100% gratuit.
3.2. Définir les paramètres de votre épreuve
Lors de la création d'un plan, vous devrez renseigner :
- La distance : En kilomètres
- Le dénivelé : Si applicable, cela influence votre consommation énergétique
- La durée estimée : Permet de calculer vos besoins totaux
- Les ravitaillements : Où et à quels kilomètres
3.3. Ajouter vos produits
Carbsplan vous permet de créer votre propre base de produits :
- Ajoutez les produits que vous utilisez habituellement
- Renseignez la teneur en glucides par unité
- Organisez-les par secteurs (entre les ravitaillements)
Astuce : Testez toujours vos produits à l'entraînement avant de les utiliser en compétition !
3.4. Répartir vos prises
Planifiez vos prises kilomètre par kilomètre :
- Prises courtes : Produits rapidement assimilés (gels, boissons)
- Prises longues : Produits plus consistants (barres, produits solides)
- Ravitaillements : Produits variés, souvent plus consistants
L'objectif est de maintenir un apport régulier en glucides tout au long de votre épreuve.
4. Lire et utiliser vos graphiques
Carbsplan génère automatiquement un graphique montrant votre consommation de glucides heure par heure. Ce graphique vous permet de :
- Visualiser la régularité de votre apport énergétique
- Identifier les périodes où vous risquez d'être en manque d'énergie
- Ajuster votre plan pour obtenir une courbe plus régulière
L'idéal est d'avoir une courbe relativement plate, entre 60 et 90g de glucides par heure selon l'intensité de l'effort.
5. Tester votre plan
Un plan nutritionnel ne se teste pas le jour J ! Voici comment procéder :
- Testez à l'entraînement : Utilisez votre plan lors de sorties longues similaires à votre épreuve
- Vérifiez la digestibilité : Assurez-vous que tous les produits vous conviennent
- Testez les quantités : Vérifiez que vous arrivez à consommer les quantités prévues
- Ajustez si nécessaire : Modifiez votre plan en fonction de ce que vous découvrez
Règle d'or : Ne testez jamais un nouveau produit ou une nouvelle stratégie le jour de la compétition !
6. Le jour de l'épreuve
6.1. Préparation
La veille et le matin de l'épreuve :
- Préparez tous vos produits en suivant votre plan
- Organisez-les par secteur ou par ravitaillement
- Vérifiez que vous avez tout ce dont vous avez besoin
- N'oubliez pas votre boisson d'attente si nécessaire
6.2. Pendant l'épreuve
Suivez votre plan, mais restez flexible :
- Respectez la répartition prévue, mais adaptez-vous si besoin
- N'attendez pas d'avoir faim ou soif pour consommer
- Buvez régulièrement, surtout si vous utilisez des gels
- En cas de problème digestif, réduisez temporairement les apports
7. Cas particuliers
7.1. Les épreuves très longues (>6h)
Pour les ultra-trails ou épreuves très longues :
- Variez les textures et les goûts pour éviter la lassitude
- Incluez des produits salés pour compenser les pertes en sodium
- Prévoyez des prises plus espacées mais plus importantes aux ravitaillements
- Testez particulièrement le passage de la nuit
7.2. Les épreuves avec fort dénivelé
En montagne, adaptez votre plan :
- Augmentez les apports dans les montées (effort plus intense)
- Réduisez dans les descentes si nécessaire
- Anticipez les passages techniques où il est difficile de s'alimenter
Conclusion
Planifier sa nutrition n'est pas compliqué, mais cela nécessite de l'organisation et de l'entraînement. Carbsplan vous facilite cette tâche en vous permettant de créer des plans détaillés et personnalisés.
Rappelez-vous : la meilleure stratégie nutritionnelle est celle que vous avez testée et que vous maîtrisez.
N'hésitez pas à expérimenter, à ajuster, et surtout, à vous amuser ! Bon courage pour votre prochaine épreuve 🚀